Dunkana diēta

how-to-lose-weight-fast

Beidzot esmu apņēmusies tikt vaļā no liekajiem 20 kg, jo gribu šogad Ziemassvētkos un Jaunā gada svinībās izskatīties satriecoši. Internetā ilgi rakājos, līdz uzgāju šo diētu. Negribu bojāt savu veselību ar badošanos, tāpēc tādas diētas uzreiz atmetu, jo tām rezultāts nekad nav patstāvīgs. Bet šajā diētā tu sevi iemāci ēst mazas porcijas, dzert daudz šķidruma un ēst veselīgu ēdienu, nevis visu, kas pa rokai.

Par mani

Svars: 71 kg

Augums: 1,59cm

Vecums: 28 g

Vēlamais svars: 50 kg

Nodarbošanās: bērnu kopšanas atvaļinājums

Par diētu

Diēta neparedz ne kkal, ne punktu skaitīšanu, jāievēro tikai lietojamo produktu sarakstu attiecīgajā etapā.

Diēta sastāv no 4 etapiem – Uzbrukuma, Kruīza, Konsolidācijas, Stabilizācijas.

Pirmajos 2 etapos notiek svara zaudēšana, bet 3 un 4 etapā iegūtais svars tiek nostiprināts.

Ieteikumi

  • Vēlams, lai pirmajā un otrajā diētas etapā neiekrīt svētki vai svinības ar gardiem ēdieniem un alkoholu.  It sevišķi pirmajā etapā, jo, lai iekustinātu vielmaiņu, nedrīkst būt kļūdas.
  • Cilvēka organisms pierod pie visa, bet tam ir vajadzīgs laiks, lai organisms pārstātu pretoties jaunajam rezīmam. Dunkana diētas 4 etapu programma ilgst apmēram pusgadu (atkarīgs arī no tā, cik daudz svara plānots nomest).
  • Jāēd bieži, bet nelielām porcijām.
  • Jādzer tīrs, negāzēts ūdens. Ūdens pilda galveno funkciju – attīra organismu un izskalo no mums visus sakrājušos toksīnus, sašķelto tauku atliekas, padara skaistu ādu utt…  Ūdeni var dzert cik vēlas – 1,5l-2,5l dienā. Jo vairāk ūdens, jo ātrāks rezultāts.
  • Ēšanas laikā dzert ir  labāk, jo mēs ātrāk tiek sasniegta sāta sajūta.
  • Lietot sāli ļoti minimāli – pirmajā etapā vēlams vispār iztikt bez sāls, lai organisms neaiztur šķidrumu.
  • Viegla fiziska aktivitāte 20-30 min dienā – vislabāk pastaiga.

1. etaps – Uzbrukums

Šis etaps sevī ietver ar olbaltumvielām bagātu produktu lietošanu, kas ļauj ātri zaudēt svaru. Atļautos produktus var lietot bez ierobežojumiem jebkurā daudzumā dienas laikā. Šajā etapā ir visintensīvākais svara zudums, jo no organisma aiziet arī liekais šķidrums. Šo etapu nevar izlaist, jo tas iedarbina tauku dedzināšanas procesu organismā – organisms, būdams ogļhidrātu badā, sāk dedzināt taukus.

Etapa garums vidēji 2 – 7 dienas. Šī etapa garums ir atkarīgs no liekā svara daudzuma:

Liekais svars līdz 5 kg: 1-2 dienas
Liekais svars sākot no 5 – 10 kg: 3-5 dienas
Liekais svars sākot no10 kg un vairāk: 5-7 dienas

Atļautie pirmā etapa produkti:

  • Liesa gaļa – teļa gaļa, liellopa gaļa – bifšteks, filejas daļa, rostbifs, maltā gaļa ne vairāk kā 5 % trekna, trušu gaļa
  • Subprodukti – Putnu aknas, teļa mēle, liellopa mēle (priekšējā daļa)
  • Zivis – Visi zivs veidi, gan trekna, gan liela, svaiga, saldēta, kūpināta, konservēta, krabju nūjiņas, ja tauku vairāk par 0,1 % tad tikai ( 8 gab). Treknas zivis -sardīnes, skumbrija, tuncis, lasis. Liesākas – heks, menca, forele, karūsa, jūras asaris, pikša, makrele, skumbrija u.c. Jūrasprodukti – krevetes, krabji, vēži, austeres, mīdijas, jūras ķemmītes, omāri, jūras eži, ikri ( mēreni, jo sālīti)
  • Putnu gaļa – visus putnus izņemot pīles, zosis, bet NEDRĪKST LIETOT AR ĀDU. Vista- baltā gaļa, stilbi,spārni, ciskas
  • Liess šķiņķis jebkurs ( līdz 4 % tauku)
  • Olas (ja holesterīns augsts, tad ne vairāk par 2 olām, olbaltumu bez ierobežojuma, j problēmu ar veselību nav,- olas bez ierobežojuma) – vistu, paipalu
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu, līdz 0,5%. Jogurti – bez piedevām un cukura – neierobežoti, aromatizēti bez cukura, ar augļu gabaliņiem vai cukuru- līdz 2 jogurtiem dienā izņēmuma kārtā( jogurts ar augļu gab. ir pieļaujamais produkts 2 etapā). Piens – vājpiena. Biezpiens – vājpiena- bez ierobežojuma. Siers 0%- bez ierobežojumiem (var taisīt mājas apstākļos no 0% prod.)
  • Šķidrums – obligāti 1,5 litra šķidruma dienā (Dukans šajā apjomā ieskaita arī kafiju, tēju). Ūdens, zāļu tējas, tēja, kafija
  • Augu izcelsmes olbaltumvielas – tofu
  • Auzu pārslu klijas – 1,5 ēd.k.

Atļautās piedevas

Dabīgās sāli nesaturošās garšvielas – kaltēts baziliks,pipari, majorāns utt. Ķiploki, lociņi, svaigi pētersīļi un dilles minimāli – garšai, dekoram. Etiķis, sojas mērce, tomātu mērce un konservēti tomāti ( bez cukura)- kā piedevu, tomātus mērču gatavošanai, ne ka piedevu ēdienam šajā etapā. Adžika( mēreni), ķimenes un jebkuras garšvielas, citrons un citrona sula- var tikt izmantots garšai, aromātam,- kā piedeva, sīpols, loki, sāls, sinepes ( mēreni), sezams ( mēreni), diētiskais ketčups( bez cukura), ingvers, raugs, košļājamās gumijas- bez cukura( -7 gab), želatīns, Agar , sūkājamās konfektes bez cukura( ne vairāk kā 4 dienā

2. etaps – Kruīzs

Šis etaps paredz pārmīšus mainīt olbatumvielu dienas ar olbaltumvielu/ dārzeņu dienām. Nedēļas laikā tiek zaudēts vidēji 1kg vai vairāk. Etaps ilgst līdz sasniedzam vēlamo svaru. Dukans dod vairākas shēmas kā mīt olbaltumvielu un olbaltumvielu/ dārzeņu dienas – 1:1; 2:2; 3:3; 4:4; 5:5.  Shēma 1:1 pēc Dunkana pētījumiem esot viskomfortablākā, bet nomestais svars nemainās neatkarīgi no shēmas.

Der atcerēties, ka pēc O/D dienām var būt neliels svara pieaugums, kas izskaidrojams ar šķiedrvielām, kuras aiztur šķidrumu organismā, pieaugums ar uzviju aizies nākamjās O dienās. O/D dienās olbaltumvielām jābūt 60 %, dārzeņiem 40%.

Pie 1. etapa atļautajiem produktiem nāk klāt 2. etapa produkti – dārzeņi, kā arī ,,Pieļaujamie produkti,,, kurus lieto ierobežotā daudzumā.

Atļautie dārzeņi:

Tomāti, gurķi, redīsi, spināti, sparģeļi, puravs, pākšu pupiņas, kāposts – jebkurš, sēnes (tikai Dāzrzeņu/olbaltumvienu dienās), selerijas sakne, dilles, salātu lapas, bakalažāns, kabači, paprika, burkāns un biete – mēreni ierobežotā daudzumā, soja, fenhelis, ķirbis, sprūte, brokoļi, artišoks – nelielos daudzumos.

Auzu klijas 2 ēd.k. dienā (obligāti)

Pieļaujamo produktu saraksts

No saraksta dienā drīkst lietot 2 produktus vai 1 produktu dubultā devā. Šos produktus drīkst lietot KATRU dienu. ŠOS PRODUKTUS NEDRĪKST LIETOT 3 UN 4 ETAPU ,,OLBALTUMVIELU,, DIENĀ – šī diena ir kā Uzbrukumā
kukurūzas ciete- 1 ēd.k. Vai 20 g

  • sausais vājpiena piens( -1,5%)- 3 ēd.k.
  • Sojas milti- 1 ēd.k. vai 20 g
  • Krējums 3%- 1 ēd.k. Vai 30 g
  • Kakao- attaukots
  • Putna gaļas cīsiņi 10%- 100 g
  • Skābenes- 100 g ( tikai olbaltumvielu/ dārzeņu dienās)
  • Sojas jogurts- 1 gab.
  • Jogurts ar augļu gabaliņiem 0%-1 gab.
  • Baltīns- 3 ēd.k.
  • Gaspačo- 1 gl. vai 150 ml
  • Eļļa- 3 pilieni cepšanai
  • Sojas piens- 1 gl. vai 150 ml
  • Sojas saldā mērce- 1 t.k vai 5 g
  • Siers 7%- 30 g
  • Dzēriens Aktimels 0% ar cukuru- 1 pudelīte
  • Godži ogas- no 1 – 3 ēd.k. Dienā, atkarībā no etapa( 1 ēd.k. Kruīzā, 2 Nostiprināšanā, 3 ēd.k. Stabilizācijā)
  • Cigoriņš- 1 t.k. Vai 7 g

Aizliegtie dārzeņi

Kartupeļi, rīsi, kukurūza, vārāmie zirņi, pupas, lēcas, avokado.

3. etaps “Konsolidācija”( Nostiprināšana)

Konsolidācijas etaps paredz sasniegtā svara nostiprināšanu, lai izvairītos no Jo- Jo efekta, kad organisms cenšas atgūt zaudētos kilogramus ar uzviju. Šo etapa garumu izskaitļo uz vienu zaudēto kg( ko plānojat zaudēt) dodot 10 dienas Konsolidācijas etapā. To izskaitļo un dabūto dienu skaitu izdala uz 2 daļām, 1 daļā ir viena veida produkti, 2 daļā produktu klāsts palielinas, 1 daļā atļauta viena svētku diena, kad var ēst ko sirds vēlas, 2 daļā atļautas 2 svētku dienas nedēļā.

Produkti, kuri atļauti 1 un 2 etapā, atļauti arī 3 etapā, Neaizmirstiet dalīt 3 etapu divās vienādās daļās, Sauksim to par 3(1) un 3 (2), piemēram 3 etaps ilgst kopā 100 dienas, tātad 3(1)- 50 dienas un 3(2) 50 dienas.

Jaunie produkti:

  • Cūkas gaļa, aitas gaļa, treknāka liellopa gaļa
  • Ikdienas augļu deva – atļauti visi augļi, izņemot banāni, ķirši, vīnogas, žāvētie augļi, rieksti. 3(1)= 1 porcija ( 1 ābols; 1 apelsīns; 1 greifrūts vai 2 maza izmēra augļi, piemēram aprikoze). 3(2)= 2 augļu porcijas. Ogas – ne vairāk, cik ietilps mazā šķīvītī. Lieli augļi, tādi kā melones vai arbūzs= viena šķēle
  • Ikdienas maizes deva – tiek atļautas divas šķēlītes maizes dienā, viena porcija=50 g, maizei jābūt pilngraudu, var smērēt ar plānu sviesta kārtu, ar zemu tauku līmeni.
  • Šķinķis un delikateses bez ierobežojuma, atļauts jebkurš šķiņķis, izņemot a/k ( tāds, kuram ir balti dzīslojumi, piemēram salami)
  • Ikdienas siera porcija – atļauti vārītie, cietie sieri ar jebkuru tauku %, pa 40 g, sierus ar tauku 20-30 %tauku saturu var lietot pa 60 g dienā.
  • Cietes satrurošie produkti. 3(1)= viena porcija- 220 g gatava produkta nedēļā, makaronu gadījumā, tā ir viena porcija uz cilvēku. 3(2) ( otrā 3 etapa puse)= 2 porcijas nedēļā pa 220 g pēc izvēles. Bulgurs, pupas, lēcas, makaroni, zirņi, kuskus, rīsi ( līdz 125 g ned. Gatavā veidā), putraimi, kartupeļi (epizodiski, pilnībā izslēgt kartupeļus)

Arī šajā etapā jāseko līdzi noteikumam – viena diena nedēļā – tīrā olbaltumvielu, tas ir ēdienkarte kā Uzbrukuma etapā, pastaiga 20-25 min. dienā.

Dienā obligāti lietot 2,5 ēd.k. Auzu kliju.

Trešajā etapā var lietot arī atļautos produktus no Kruīza etapa.

4. etaps –  Stabilizācija

Šis etaps balstās uz parastiem aizsardzības momentiem, kas neprasa īpašas pūles, lai saglabātu panākto svaru.

a) ir vajadzīga nedēļā viena konkrēta diena( piemēram ceturtdiena), kurā lietosiet tikai ,,olbaltumvielas,,,- produkti kā Uzbrukumā.

b) 3 ēd.k. Auzu kliju lietošana katru dienu, vienalga kādā veidā. Šis etaps ir bez laika ierobežojuma, ilgstošs.

Priekš sevis aprēķināju pirmajā etapā 7 dienas. Sāku ar šodienu. Blogā izlēmu katru dienu dalīties ar sajūtām, ēdieniem, kurus lietoju diētas laikā, zaudēto kilogramu daudzumu un dažādie ieteikumiem pēc pieredzes.

Gribas sev novēlēt pacietību! 🙂

Advertisements

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s